Recuerda que lo más importante es la constancia y hacer de estos consejos un hábito diario.

 

Hábitos para tu salud

Dormir 7-8 horas diarias: el descanso es un pilar fundamental en la salud. Mientras dormimos, se ponen en marcha los procesos de regeneración y recuperación del organismo. Es importante establecer una rutina de sueño, acostándonos más o menos a la misma hora y sin muchas distracciones en la cama (como el uso del celular, televisión o radio).

Beber agua en las comidas: tomar agua en las comidas es un primer paso para equilibrar nuestra dieta. Dejar de tomar gaseosas, los refrescos azucarados o bebidas con alcohol suponen una mejora cualitativa de nuestra dieta. El agua debe suponer el 90% de nuestra hidratación.

Dedicar 30 minutos diarios a hacer ejercicio: esto lo sabemos todos, lo difícil es cumplirlo y planificarlo. No te cierres en un solo deporte (correr o nadar), practica varios y sobre todo, practica aquel que te guste más y no te aburra. Si es en compañía, mucho mejor, así tu fuerza de voluntad se verá reforzada.

Cambiar los dulces por fruta: Cambia esos dulces por fruta, que te van a proporcionar fibra, vitaminas, minerales y calmar la sensación de apetito.

Caminar más: un hábito relacionado con el ejercicio físico, pero esto no cuenta para los 30 minutos diarios. significa no solo quemar más calorías, sino tonificar los músculos de las piernas y mejorar la capacidad aeróbica. Todo lo que sea no estar sentado o parado y movernos irá en nuestro beneficio. Aquí también podemos aplicar aquello de subir escaleras y olvidarnos del ascensor.

Vitaminas y Minerales:

Los micronutrientes u oligonutrientes son las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos

CÓMO OBTENER LO QUE USTED NECESITA

Los micronutrientes

Los micronutrientes u oligonutrientes son las vitaminas y minerales que se encuentran en los alimentos, requeridos en cantidades muy pequeñas, que nutren su cuerpo y lo ayudan a mantenerse sano.

Acorde con estudios nutricionales en la población general los micronutrientes que no se obtienen en cantidad suficiente en la dieta diaria son: Calcio, Potasio, Magnesio, Vitaminas A, C y E. Se recomienda ingerir una mayor cantidad de estos nutrimentos en su alimentación diaria, acorde con sus fuentes.

Calcio

Su cuerpo necesita calcio durante la niñez y la adolescencia para formar huesos y dientes fuertes. Como adulto, usted necesita calcio para mantener fuertes los huesos. Un adulto promedio de 70 Kg, debería obtener aproximadamente 1000 miligramos de calcio por día.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas calcio:

  • Yogur sin grasa o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen entre 345 y 452 miligramos)
  • Queso sin grasa o queso con un contenido bajo en grasa (2 onzas contienen 400 miligramos)
  • Leche con un contenido bajo en grasa (1 taza contiene 290 miligramos) o leche desnatada (1 taza contiene 306 miligramos)
  • Pescado y mariscos tales como sardinas (3 onzas contienen 325 miligramos), salmón rosado (3 onzas contienen 181 miligramos) y perca marina (3 onzas contienen 116 miligramos)
  • Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 130 miligramos) y frijol blanco (1/2 taza contiene 96 miligramos)
  • Espinaca (1/2 taza contiene 146 miligramos)
  • Avena (1 paquete contiene de 99 a 110 miligramos)

Potacio

Una dieta rica en potasio ayuda a su cuerpo a mantener una presión arterial (sanguínea) saludable. Se recomienda que un adulto promedio debe consumir 4000 miligramos de potasio por día.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en potasio:

  • Batatas (1 batata contiene 694 miligramos) y papas comunes (1 papa contiene 610 miligramos)
  • Frijoles tales como frijol blanco (1/2 taza contiene 595 miligramos), frijol de soja (1/2 taza contienen 485 miligramos), habas (1/2 taza contiene 484 miligramos) y frijoles rojos (1/2 taza contiene 358 miligramos)
  • Yogur sin grasa (8 onzas contienen 579 miligramos) o yogur con un contenido bajo en grasa (8 onzas contienen 531 miligramos)
  • Leche desnatada (1 taza contiene 382 miligramos) o leche con contenido bajo en grasa (1 taza contiene 366 miligramos)
  • Fruta tal como la banana (plátano) (1 banana mediana contiene 422 miligramos), duraznos (1/4 de taza contiene 398 miligramos), melón cantalupo (1/4 de melón mediano contiene 368 miligramos) y un melón dulce (1/8 de melón mediano contiene 365 miligramos)
  • Pescado tal como el atún de aleta amarilla (3 onzas contienen 484 miligramos) y bacalao (3 onzas contienen 439 miligramos)
  • Pasta de tomate (1/4 de taza contiene 664 miligramos, puré de tomate (1/2 taza contiene 549 miligramos), jugo de tomate (3/4 de taza contienen 417 miligramos) y salsa de tomate (1/2 taza contiene 405 miligramos)

Magnesio

El magnesio es un nutriente que ayuda a su cuerpo a producir energía y ayuda a que sus músculos, arterias y corazón funcionen adecuadamente. El adulto promedio debe obtener 380 miligramos de magnesio cada día.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en magnesio:

  • Vegetales tales como calabaza (1 onza contiene 151 miligramos), espinaca (1/2 taza contiene 81 miligramos) y alcachofas (1/2 taza contienen 50 miligramos)
  • Cereal de salvado; 1 onza contiene 103 miligramos
  • Frijoles tales como frijol de soja (1/2 taza contiene 74 miligramos), frijoles blancos (1/2 taza contiene 67 miligramos), frijoles negros (1/2 taza contiene 60 miligramos), frijoles blancos pequeños (1/2 taza contiene 48 miligramos) y frijoles blancos (1/2 taza contiene 44 miligramos)
  • Arroz integral (1/2 taza contiene 42 miligramos)
  • Nueces tales como la nuez de Brasil o castaña amazónica (1 onza contiene 107 miligramos), almendras (1 onza contiene 78 miligramos), anacardos (1 onza contiene 74 miligramos y maní (1 onza contiene 50 miligramos)

Vitaminas

Vitamina A

La vitamina A se asocia con el desarrollo de la visión y el crecimiento y mantenimiento celular.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina A:

  • Carne de órganos tales como hígado y menudencias (3 onzas contienen de 1490 a 9126 microgramos)
  • Vegetales tales como batatas (1 batata mediana contiene 1096 microgramos), calabaza (1/2 taza contiene 953 microgramos), zanahorias (1/2 taza contiene 679 microgramos), espinaca (1/2 taza contiene 573 microgramos y nabos (1/2 taza contiene 441 microgramos)
  • Melón (1/4 de melón mediano contiene 233 microgramos)

Vitamina C

La vitamina C ayuda al cuerpo a formar colágeno —la principal proteína utilizada como tejido conectivo en el cuerpo— en los vasos sanguíneos, huesos, cartílago y músculo.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina C:

  • Frutas tales como la guayaba (1/2 taza contiene 188 miligramos), naranjas (1 naranja mediana contiene 70 miligramos), kiwi (1 kiwi mediano contiene 70 miligramos), fresas (1/2 taza contiene 49 miligramos), melón cantalupo (1/4 de melón mediano contiene 47 miligramos), papaya (1/4 de taza de papaya mediana contiene 47 miligramos), piña (1/2 taza contiene 28 miligramos) y mango (1/2 taza contiene 23 miligramos)
  • Vegetales tales como pimentón dulce rojo crudo (1/2 taza equivale a 142 miligramos), pimentón dulce verde crudo (1/2 taza equivale a 60 miligramos), coles de Bruselas (1/2 taza equivale a 48 miligramos), brócoli (1/2 taza equivale a 38 miligramos), batatas (1/2 taza equivale a 34 miligramos) y coliflor (1/2 taza equivale a 28 miligramos)

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante, lo cual significa que es un nutriente que ayuda a combatir el daño a las células del cuerpo.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en vitamina E:

  • Nueces y semillas tales como semillas de girasol (1 onza equivale a 7,4 miligramos), almendras (1 onza equivale a 7,3 miligramos), avellanas (1 onza equivale a 4,3 miligramos), piñón (nuez de pino) (1 onza equivale a 2,6 miligramos), maní (1 onza equivale a 2,2 miligramos) y nuez de Brasil o castaña amazónica (1 onza equivale a 1,6 miligramos)
  • Nabos de verano (Brassica rapa) (1/2 taza contiene 2,9 miligramos)
  • Mantequilla de maní (2 cucharadas equivalen a 2,5 miligramos)
  • Espinaca (1/2 taza equivale a 1,9 miligramos) y aguacate (palta) (1/2 aguacate equivale a 2,1 miligramos)
  • Pasta de tomate (1/4 de taza equivale a 2,8 miligramos), salsa de tomate (1/2 taza equivale a 2,5 miligramos) y puré de tomate (1/2 taza equivale a 2,5 miligramos)

 

RECUERDE DESPUES DE .......

Finalizado el ejercicio, el consumo de proteínas de nuevo es importante para reparar el tejido muscular. Calma y mesura: no es necesario atorarse con grandes cantidades de comida. En realidad, un batido proteico o una comida completa hasta dos horas después de realizado el esfuerzo físico son suficientes para que el cuerpo se recomponga y no ceda peso o energía almacenada.

La energía gastada en la sesión cardiovascular puede componerse con combos como los siguientes:
• Banana con maní y almendras;
• Licuado de mango, yogur y miel;
• Manzana con nueces;
• Cereales, frutas y vegetales